Depuis qu'il y a une prise de conscience de l'importance de manger plus sain, il y a une redécouverte des légumineuses qui ont pourtant longtemps fait partie du menu quotidien de nombreuses personnes. Elles ont été un peu oubliées dans l'alimentation, mais font l'objet d'une réhabilitation grâce à la reconnaissance de leurs qualités nutritionnelles. Les légumineuses sont des légumes secs dont les fruits sont contenus dans des gousses. Elles font partie de la catégorie des légumineuses à graines qui sont comestibles par l'homme à l'inverse des légumineuses fourragères qui sont utilisées dans l'alimentation animale. De nombreuses graines font partie des légumineuses à graines.
Quelles sont les principales légumineuses ?
Les légumineuses sont riches en glucides comme les féculents. Elles peuvent servir à fournir de l'énergie et sont nourrissantes. Les principaux légumes secs sont :
- Le soja
- La féverole
- La lentille
- La fève
- Le haricot
- Le pois
- Le pois chiche
Les légumineuses sont riches en protéines et en glucides. Leur apport en protéines en font de bons fournisseurs de carburant pour le cerveau et les muscles.
- Grâce à leur indice glycémique relativement bas, il y a peu de risques de fatigue chronique ou de fringale. Ce sont aussi des produits sans gluten
- Comme des farines sont obtenues en broyant des graines, pois chiche, haricots secs ou lentilles, sous leur forme de fécule, entrent dans la fabrication de pâtisseries et de boulangerie pour les patients cœliaques ou ceux qui sont intolérants au gluten
- Avec un taux de 4,5 à 16,5 g de fibres par 100 g de produits cuits, les légumineuses ne sont pas loin de l'apport quotidien de 25 g par jour pour un adulte recommandé par les nutritionnistes
- Les légumes secs favorisent le transit et équilibrent la flore intestinale
- Ils arrivent intacts dans les intestins, ils contribuent à la bonne santé du microbiote en nourrissant les bonnes bactéries
Quelle est la légumineuse qui contient le plus de protéines ?
Pour comprendre le taux de protéines dans les légumineuses, on peut étudier les statistiques. Le taux de 5,6 à 10 g de protéines par 100 g de grains secs cuits représente la quantité contenue dans 50 g de viande. C'est une alternative à la viande rouge dont on essaie de diminuer la quantité consommée. Les protéines végétales sont de plus en plus préférées aux protéines animales.
Zoom sur les légumineuses les plus protéinées pour une alimentation équilibrée.
Certaines légumineuses sont plus protéiniques que d'autres.
- Les fèves sont en tête des légumineuses ayant un apport de protéines de 26 g pour 100 g de produit
- Les lentilles, de toutes les couleurs, sont au même niveau
- Avec 24 g par 100, ce sont les pois cassés qui sont en deuxième position
- Les pois chiches ont un apport de 19 g pour chaque 100 g
Même si leur apport en protéines est élevé, les légumineuses ne suffisent pas à totalement remplacer les protéines animales. Il leur manque des acides aminés indispensables à l'organisme. Pour y remédier, il est recommandé de les associer à des céréales comme du quinoa, du boulgour, du maïs ou du riz.
Découvrez les légumineuses les plus courantes à intégrer dans votre alimentation quotidienne.
Selon l'agence nationale de sécurité alimentaire, de l'alimentation, de l'environnement et du travail, il est important de consommer des légumineuses au moins 2 fois par semaine. En sus de leur apport en protéines ou en fibres, elles participent à la réduction du cholestérol dans le corps. Elles sont aussi riches en vitamines et en minéraux. Les principaux obstacles à une augmentation de la consommation des légumineuses sont les habitudes alimentaires. Les nutritionnistes conseillent de les incorporer progressivement dans les menus quotidiens. Pour consommer des légumineuses, une liste de plats est disponible :
- Le chili con carne, un plat qui permet d'ajouter des haricots rouges au menu
- Des currys de dahls de lentilles corail avec du riz et des carottes
- Des currys de pois chiche au lait de coco à accompagner
- Des salades composées avec des lentilles, des œufs durs et des pousses d'épinards
- Des falafels avec du pois chiche, du yaourt et des herbes
Comment préparer une liste de légumineuses pour une alimentation équilibrée ?
La France compte une des plus faibles consommations de légumineuses au monde. Chaque français consomme en moyenne moins de 2 kg de grains secs par an. Pourtant, 74 % des Français savent que les légumineuses sont bonnes pour la santé. Ces produits ont un excellent rapport qualité/prix et la France offre un bel éventail de grains secs. Ce sont des produits faciles à sourcer localement et qui ne coûtent pas cher. Ce qui joue contre les légumineuses, c'est la réputation de ces produits. Ils sont réputés longs à préparer et difficiles à digérer. Avec l'engouement pour une alimentation saine avec plus de produits végétaux, on redécouvre que ce sont des ingrédients qui ont, néanmoins, longtemps fait partie de l'alimentation populaire. Des tables de grands restaurants proposent de plus en plus des plats à base de produits végétaux.
Apprenez à équilibrer votre consommation de légumineuses pour une alimentation saine et variée.
Pour une alimentation saine et équilibrée, il est conseillé de consommer tout ce qui apporte les nutriments nécessaires au corps pour éviter les accidents cardiovasculaires, le diabète et d'autres maladies ayant trait à la nutrition. Il est reconnu qu'une alimentation saine, il est conseillé d'opter pour des végétaux, des fruits, des légumes, et des légumineuses et diminuer la consommation de produits transformés ainsi que la viande rouge. Les légumineuses font partie des aliments recommandés, notamment parce que, contrairement aux autres sources de protéines, les grains secs ne contiennent pratiquement pas de gras saturés et sont riches en fibres et en vitamines.
Comment varier ma consommation de légumineuses en ajoutant de nouvelles variétés à ma liste de recettes ?
La recherche sur les produits oléagineux fait découvrir les bienfaits des grains secs. Comme ils ne sont que peu sujets aux manipulations génétiques, ce sont des aliments jugés comme nourriture du futur.
Découvrez de nouvelles variétés de légumineuses pour enrichir vos recettes et varier votre alimentation.
Le colza et le tournesol sont des graines résistantes qui ont tendance à se répandre sur de nouveaux territoires. De nouvelles variétés de pois sont de plus en plus intégrées aux recettes de grandes tables pour proposer une variété dans les menus. Il est indispensable d'introduire une plus grande variété de légumineuses dans les plats pour profiter des bienfaits de ces ingrédients sur la santé.
