À force d’être assis toute la journée, le mal du siècle concerne aujourd’hui la carrure ! Effectivement, 80% des Français souffrent de douleurs aux dos. Pour y remédier, les sports comme la natation ou le vélo sont fortement conseillés. Cependant, beaucoup n’ont pas le temps d’aller à la gym. La barre de traction est alors leur solution ! Plusieurs exercices qui soulagent et préviennent les maux de dos peuvent être pratiqués chez soi, avec ou sans des équipements qui s’installent facilement. En voici cinq des meilleurs !
Le soulevé de terre
Cet exercice s’effectue avec une barre de traction et des poids à raison de 2 à 3 fois par semaine. Écartez vos mains de manière à avoir la largeur des épaules. Soulevez la charge jusqu’au niveau des genoux en saisissant la tige. Redressez ensuite le buste. De cette manière, presque tous les muscles du corps travaillent, fondant les graisses en conséquence. Le soulevé de terre permet ainsi de renforcer les articulations et améliore la santé du dos. Avec 4 séries à 10 mouvements chacune par séance, vous retrouverez rapidement une bonne posture. Il est cependant conseillé de consulter un coach professionnel car le soulevé de terre est un exercice dangereux.
Les tractions en pronation
Les tractions en pronation ou pull-up sont des exercices qui décompressent les vertèbres en moins d’une minute. Pour les exécuter, vous n’avez besoin que d’une barre de traction murale ou de porte. L’exercice consiste à se suspendre à la barre de musculation de manière à faire face au dos des mains. En inspirant et expirant lentement, élevez votre menton pour détendre votre corps. Ramenez ensuite votre menton vers votre poitrine, en penchant la tête vers l’avant et répétez. Vous pouvez ensuite enchaîner avec une élévation du visage au niveau de la barre. La traction en pronation peut s’avérer difficile au début mais en ramenant les coudes vers le bas au lieu de tirer avec les bras, vous l’exécuterez aisément.
Les squats
Réputés comme étant le meilleur exercice pour les fessiers, le squat peut aussi soulager les maux de dos. L’exercice permet aussi de muscler d’autres parties du corps comme les quadriceps ou la ceinture abdominale. Pour garantir un bon résultat, pensez à employer une barre de traction. Tenez-vous debout en écartant vos jambes à la largeur de vos épaules. Placez ensuite la barre derrière la nuque et enchaînez les flexions. Descendez vos fesses au niveau des genoux en essayant de garder ces derniers perpendiculaires au sol. Veillez également à garder le dos bien droit en appuyant bien sur vos cuisses comme en position d’avant assise.
Le tirage vertical nuque
Le tirage vertical nuque est l’exercice de musculation du dos par excellence. Il ne permet pas non seulement de l’élargir mais il prévient les maux. Le tirage vertical constitue surtout un complément aux exercices de traction. Pour le réaliser, asseyez-vous face à la machine. Saisissez ensuite la barre avec une prise en pronation, grande d’au moins 25 cm et de la largeur de vos épaules tout au plus. Inspirez, puis tirez la barre jusqu’à la nuque en expirant. Marquez une pause avant de remonter, cela permet de contracter les muscles. Inspirez pendant que la barre reprend la trajectoire en inverse. Répétez le mouvement plusieurs fois pendant la séance et l’exercice 3 fois par semaine.
La chaise romaine
La chaise romaine désigne à la fois la machine et l’exercice servant à travailler les abdominaux et le dos. Le seul défaut de l’équipement est qu’il est un peu encombrant. Cependant, il permet de réaliser tous les mouvements de musculation classique. Pour pratiquer les extensions lombaires et soulager le mal de dos, allongez-vous sur le ventre de manière à positionner le bassin sur le bord de la chaise. Croisez les bras sur votre poitrine et inspirez. Descendez comme si vous vouliez atteindre quelque chose au sol tout en expirant. Relevez-vous ensuite pour retrouver une position horizontale bien droite. Répétez.
