Rééducation du périnée : comment muscler votre plancher pelvien ?

Le plancher pelvien ou périnée est chargé de soutenir les organes pelviens – vessie, urètre, rectum, anus, prostate, utérus, le vagin et les intestins – dans leurs fonctions respectives. Cependant, il arrive qu'il subisse un traumatisme, susceptible de créer des dysfonctionnements graves au niveau des organes précités. Heureusement qu'il existe une rééducation du périnée, dont nous allons découvrir ici les différents exercices.

Pourquoi faire une rééducation du périnée ?

Pendant toute la durée de la grossesse, le poids du bébé exerce une pression trop forte sur la région du périnée et s'affaiblit énormément : on parle de relâchement du périnée. Alors, la rééducation gratuite ou payante devient nécessaire après l'accouchement pour réparer les dommages qu'engendre ce relâchement :

  1. fuites d'urines à chaque effort brusque ;
  2. abaissement des organes ;
  3. gaz vaginaux ;
  4. incontinence fécale ;
  5. absence de plaisir lors des rapports sexuels.

Une sage rééducation perineale a donc pour rôle de redresser le plancher pelvien de la femme en vue de favoriser la cicatrisation de la région et du vagin. Chez l'homme, elle est employée en cas d'incontinence urinaire à l'issue d'une chirurgie de la prostate.

Comment faire sa rééducation périnéale ?

La rééducation périnéale peut se faire à travers des exercices de gainage du plancher pelvien. En effet, le malade – homme ou femme – sonde à :

  • vider d'abord sa vessie – bien uriner – ;
  • serrer ensuite le périnée. On le maintient gainé pour compter de 0 à 10 ;
  • relâcher, prendre une courte détente en comptant aussi de 0 à 10 avant de reprendre l'étape précédente.

Ainsi de suite jusqu'à 10 répétitions. Faites-en plusieurs séances, 3 à 5 fois par jour matin, pendant 4 à 6 semaines pour réussir votre rééducation périnéale.

Réussir la rééducation de son plancher pelvien

La rééducation du plancher pelvien chez la femme nous appelle à cerner le concept de kinésithérapie périnéale et la série d'exercices qui en découle, conçue pour renforcer les muscles du plancher pelvien. En effet, cette kinésithérapie a pris une importance particulière au cours de la dernière décennie. Au point où, elle est omniprésente aujourd'hui dans le traitement des dysfonctionnements pelvi-périnéaux de la femme : incontinence urinaire, incontinence fécale et prolapsus pelvien. Ces troubles affectent la qualité de vie du tiers au moins des femmes. Les exercices de rééducation du plancher pelvien contribuent au renforcement des muscles en dessous de l'utérus, la vessie et le gros intestin. Il existe plusieurs exercices autres que le kinésithérapeute ou la geisha prescrit généralement : des exercices de base et d'autres plus accrochants.

2 exercices basiques de renforcement périnéal de kegel

Le premier exercice de rééducation du périnée est d'une grande simplicité. Il consiste à faire semblant d'uriner puis se retenir. En accumulant plusieurs séances de cet exercice après l'accouchement, vous contracterez et détendrez les muscles qui contrôlent l'écoulement de l'urine. Cependant, la réussite de l'exercice dépendra de votre aptitude à réellement cibler les régions concernées. Appliquez-vous donc en simulant une situation où vous urinez. Vous devez sentir les muscles du vagin, de la vessie ou de l'anus se relâcher et se resserrer : ce sont les muscles du plancher pelvien. Une fois que vous les avez identifiés, ciblez-les à chaque fois pour faire l'exercice susmentionné en position assise. Pas en urinant !
Le second exercice emploi le cône vaginal. C'est un appareil lesté que la femme introduit dans son vagin. Elle contracte ensuite les muscles du plancher pelvien, en essayant de maintenir l'appareil en place, pour compter de 0 à 10 avant de relâcher et refaire. Cet exercice de rééducation périnée peut être inconfortable au début. Ce n'est pas une raison pour ne pas le faire.

3 exercices classiques de rééducation du périnée de Kegel

Élevé de bassin : Pour faire cet exercice de Kegel du renforcement des muscles du périnée :

  1. allongez-vous sur l'une des boules en mousse souple, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et en pressant la balle sous votre sacrum ;
  2. laissez les bras sur les côtés du corps et soulevez lentement le bassin en glissant sur le ballon ;
  3. soulevez votre bassin en serrant vos fessiers et vos muscles du périnée ;
  4. gardez les jambes fermes et les pieds à plat sur le sol ;
  5. abaissez-vous lentement et répétez 10 fois avant de relâcher.

Contractions contrôlées : Cet exercice de Kegel après accouchement comporte les étapes ci-après :

  1. mettez-vous à quatre pattes et posez vos avant-bras sur le sol afin de pouvoir reposer confortablement votre front sur vos mains.
  2. écartez un peu vos genoux et détendez votre torse.
  3. faites pression sur votre abdomen vers le bas en essayant de fléchir au mieux votre dos. Vous allez sentir votre périnée se contracter et se décontracter.
  4. maintenez cette contraction en comptant jusqu'à 8, détendez-vous et répétez le mouvement 10 fois.

Abdominaux : c'est une activité corporelle de Kegel, très connue en gainage du corps.

  1. allongez-vous sur le ventre avec une jambe pliée sur le côté.
  2. posez votre tête sur vos bras et détendez votre dos.
  3. serrez ensuite les fesses et contractez simultanément l'abdomen. Vous devriez sentir votre ventre se retirer légèrement du sol à chaque contraction.
  4. relâchez et répétez une dizaine de fois.